모두에게 똑같은 자세는 없습니다
스쾃은 ‘하체 운동의 왕’이라고 불릴 만큼 효과적인 운동입니다. 하지만 잘못된 자세는 오히려 무릎과 허리에 큰 부담을 줍니다. 특히 한국인은 서양인과 비교해 다리가 길고 발목 유연성이 부족한 경우가 많아, '무릎이 발끝을 넘지 않게 하라'는 서양식 스쾃 기준이 오히려 부상을 유발할 수 있습니다. 스쾃의 핵심은 남이 아닌 나의 몸에 맞는 올바른 자세를 찾는 것입니다.
1. 나에게 맞는 올바른 스쾃 자세 찾기
우리 몸에 맞는 스쾃 자세는 무릎과 허리의 부담을 줄여줍니다.
- 발의 넓이와 방향: 무조건 어깨너비로 서기보다는, 어깨보다 약간 넓게 서고 발끝을 15~30도 정도 바깥으로 벌려줍니다. 이는 발목과 골반의 유연성이 부족한 경우 무릎이 안쪽으로 모이는 것을 막고, 엉덩이 근육을 더 효율적으로 사용하도록 도와줍니다. 마치 안정적인 삼각대처럼 몸을 지지하는 기초를 만드는 것입니다.
- 무릎의 위치: 스쾃의 가장 중요한 원칙 중 하나입니다. 무릎은 항상 발끝과 같은 방향을 향해야 합니다. 무릎이 안쪽으로 쏠리거나 바깥으로 벌어지면 무릎 관절에 불필요한 스트레스가 가해집니다. 이를 '무릎이 엄지발가락 쪽을 따라간다'라고 생각하며 자세를 잡으면 좋습니다.
- 상체 각도: '상체를 꼿꼿이 세워라'는 말은 무시하세요. 스쾃을 할 때 상체가 45도 정도 앞으로 숙여지는 것은 자연스러운 현상입니다. 억지로 상체를 세우려 하면 오히려 허리에 무리가 갑니다. 중요한 것은 등이 굽지 않고 허리를 곧게 펴는 것입니다. 몸을 뒤로 밀어내는 느낌으로 앉으면 자연스럽게 엉덩이 근육이 사용됩니다.
- 시선과 호흡: 시선은 정면을 바라보거나 살짝 위를 봅니다. 이는 목과 허리를 일직선으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주어 몸의 중심을 단단하게 잡는 것이 중요합니다.
2. 무릎을 위한 필수 보호 원칙
올바른 자세만큼이나 중요한 것은 무릎을 보호하며 운동하는 것입니다.
- 가동 범위 조절: 스쾃은 깊게 앉아야 좋다는 인식이 있지만, 무릎에 통증이 있다면 억지로 깊게 앉지 않습니다. 통증이 없는 범위까지만 앉는 것이 가장 좋은 자세입니다. 꾸준한 연습과 스트레칭을 통해 점차 가동 범위를 늘려가면 됩니다.
- 무릎이 아닌 엉덩이로 앉기: 스쾃은 허벅지 앞 근육만 쓰는 운동이 아닙니다. 오히려 엉덩이와 허벅지 뒤 근육을 함께 써야 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 마치 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 내려가야 무릎에 가해지는 무게를 분산시킬 수 있습니다.
- 충분한 스트레칭: 스쾃 전후로 발목과 고관절 스트레칭을 충분히 해주는 것이 매우 중요합니다. 특히 발목 유연성이 부족하면 자세가 틀어지기 쉽습니다. 운동 전 발목을 충분히 돌리고, 고관절을 부드럽게 풀어주면 올바른 자세를 잡는 데 큰 도움이 됩니다.
- 바른 운동화 선택: 스쿼트는 발바닥으로 지면을 안정적으로 지지해야 하는 운동입니다. 발목을 잘 잡아주고 바닥이 평평한 운동화를 착용하는 것이 좋습니다. 쿠션이 과하게 부드러운 신발은 오히려 몸의 균형을 방해할 수 있습니다.
안전한 스쾃가 최고의 스쾃입니다
스쾃은 단순히 앉았다 일어나는 동작이 아니라, 내 몸의 특성을 이해하고 그에 맞춰 자세를 조정하는 섬세한 운동입니다. 남들이 하는 완벽한 자세를 따라 하기보다, 통증 없이 꾸준히 할 수 있는 나만의 스쾃 자세를 찾아보면 도움이 됩니다. 올바른 자세와 무릎 보호 습관을 통해 하체 근력도 키우고 부상도 예방하며, 더 건강한 몸을 만들 수 있을 것입니다.